Plano de refeição de perda de peso de 7 dias para inverno: 1.200 calorias

Perder 1-2 libras por semana com este plano saudável de refeições com perda de peso de 1.200 calorias.

Neste plano de refeição de perda de peso de 1.200 calorias, 7 diárias de refeições e lanches saudáveis ​​foram cuidadosamente escolhidas por uma Dietista Registrada para ajudá-lo a sentir-se cheio, energizado e satisfeito. Muitos grãos integrais de alta fibra, frutas e vegetais e proteínas magra como frango, feijão e iogurte grego ajudarão você a sentir-se com fome. As receitas são rápidas, fáceis de preparar e usar comida diária regular, então você não vai quebrar o banco fazendo suas compras de supermercado. Junte esse plano de refeições saudável com exercícios diários e você está no bom caminho para perder um saudável de 1 a 2 quilos por semana. Com o planejamento de refeições já concluído, tudo o que resta fazer é começar!

Dia 1

Café da manhã (274 calorias)

Iogurte com mirtilos e mel
• 1 xícara de iogurte grego sem gordura
• 1/2 xícara de mirtilo
• 1 colher de chá. mel

Top iogurte com mirtilos e mel.

• 1 1/2 colheres de sopa. amêndoas do lado

AM Snack (90 calorias)

• 1/2 pimentão verde médio, fatiado
• 3 colheres de sopa. hummus

Almoço (330 calorias)

Bean Branco e Torrada De Abacate
• 1 fatia de pão integral, torrado
• 1/2 abacate, purê
• 1/4 xícara de feijão branco, purê
• Sal e pimenta

Brinde com abacate e feijão branco. Tempere com uma pitada de sal e pimenta, e se desejar, pimenta vermelha esmagada.

• 2 xícaras de vegetais misturados vestidos com 1 colher de chá. azeite e 2 colheres de chá. vinagre de vinho tinto

PM Snack (48 calorias)
• 3/4 xícara de framboesas

Jantar (476 calorias)

• 1 porção de frango e cogumelos cremosos
• 1 xícara de couve-flor assada com balsamico e parmesão
Total Diário: 1.218 calorias, 78 g de proteína, 95 g de carboidratos, 31 g de fibra, 64 g de gordura, 1.301 mg de sódio

Dia 2

Café da manhã (291 calorias)
• 1/2 xícara de aveia enrolada, cozida em 1 xícara de leite com baixo teor de gordura
• 1/3 xícara de framboesas, frescas ou congeladas
• 1 colher de chá. xarope de bordo

Cozinhe aveia e cubra com framboesas, xarope de bordo e uma pitada de canela.

AM Snack (78 calorias)

• 1 ovo cozido
• 1 colher de chá. molho picante

Retire o ovo e corte ao meio. Tempere com molho quente e uma pitada de sal e pimenta.

Almoço (354 calorias)

• 1 porção de pains de maçã e de queijo cheddar

PM Snack (25 calorias)

Salada Easy Pepino
• 1 1/2 xícaras de pepino fatiado
• 1 colher de chá. Suco de limão
• Sal, pimenta e aneto seco a gosto

Mexa o pepino com suco de limão, sal, pimenta e endro.

Jantar (472 calorias)

• 1 batata doce enchida com molho de hummus

Dica de Make-Ahead: economize 1/4 de copo de feijão preto para almoçar no dia 4.
Total diário: 1,220 calorias, 56 g de proteína, 192 g de carboidratos, 37 g de fibra, 29 g de gordura, 1,955 mg de sódio

Dia 3

Café da manhã (290 calorias)

Torrada De Banana De Manteiga De Amendoim
• 1 fatia de pão integral, torrado
• 1 colher de sopa. Manteiga de amendoim
• 1 banana média, cortada em fatias

Top torrada com manteiga de amendoim e banana.

AM Snack (102 calorias)

Canela Peras
• 1 pera média
• 1 colher de chá. canela

Corte a pera e polvilhe com canela.

Almoço (340 calorias)
• 4 xícaras de salada de figo e cabra

PM Snack (32 calorias)
• 1/2 xícara de framboesas

Jantar (453 calorias)
• 1 porção de salmão
cúbico escalfado com espargos • 3/4 xícara de quinoa cozida temperada com sal e pimenta a gosto

Sirva salmão e espargos sobre quinoa.

• 1 Colher de Sopa. Chips de chocolate escuro, para desfrutar após o jantar.

Dica de Make-Ahead: economize meia xícara de quinoa para almoçar no dia 4 e 1/2 xícara para almoçar no dia 6.
Total Diário: 1,217 calorias, 52 g de proteína, 153 g de carboidratos, 30 g de fibra, 48 g de gordura, 996 mg de sódio

Dia 4

Café da manhã (269 calorias)

Iogurte grego com frutas e nozes
• 1 xícara de iogurte grego simples sem gordura
• 3 damascos secos, picados
• 2 colheres de sopa. Nozes picadas
• 1 colher de chá. xarope de bordo

Top iogurte com damascos, nozes e xarope de bordo

• 1 laranja médio

AM Snack (90 calorias)

• 3 colheres de sopa. Hummus
• 1/2 pimentão verde, fatiado

Almoço (338 calorias)

Bolo de quinoa de feijão preto com molho de hummus
• 1/2 quina de quinoa cozida
• 1/4 xícara de feijão preto
• 1/4 de abacate, cortado em cubos
• 3 colheres de sopa. pico de gallo ou salsa
• 2 colheres de sopa. Cilantro picado

Para fazer molho: Combine 3 colheres de sopa. Hummus com 1 colher de sopa. Cada suco de limão e água morna. Adicione mais água, se necessário, para a consistência desejada.

Combine quinoa, feijão preto, abacate, pico de gallo (ou salsa) e coentro em uma tigela. Top com molho de hummus e, se desejado, molho quente.

PM Snack (95 calorias)

Maçãs de canela
• 1 maçã média
• 1 colher de chá. canela

Corte a maçã e espagueie com canela.

Jantar (414 calorias)

• 2 xícaras de salada de inverno de vinagrete balsâmico de bagaço
• 5 oz. peito de frango cozido

Encha a salada com o frango.
Total diário: 1.206 calorias, 92 g de proteína, 132 g de carboidratos, 28 g de fibra, 39 g de gordura, 1,116 mg de sódio

Dia 5

Café da manhã (274 calorias)

Iogurte com mirtilos e mel
• 1 xícara de iogurte grego sem gordura
• 1/2 xícara de mirtilo
• 1 colher de chá. mel

Top iogurte com mirtilos e mel.

• 1 1/2 colheres de sopa. amêndoas do lado

AM Snack (78 calorias)
• 1 ovo cozido
• 1 colher de chá. molho picante

Retire o ovo e corte ao meio. Tempere com molho quente e uma pitada de sal e pimenta.

Almoço (355 calorias)

Salada verde com Pita Pão e Hummus
• 2 xícaras de vegetais mistos
• 1/2 xícara de pepino fatiado
• 2 colheres de sopa. cenoura ralada
• 2 colheres de chá. Vinagre balsâmico
• 1 colher de chá. azeite
• 1 pão pita de trigo integral de 6 polegadas, torrado
• 1/4 xícara de hummus

Combine verduras, pepino e cenoura e jogue com vinagre e óleo. Tempere com uma pitada cada sal e pimenta. Sirva com o pão de pita torrado e o hummus.

PM Snack (69 calorias)

• 3/4 xícara de framboesas
• 1/4 xícara de mirtilos

Jantar (442 calorias)

• 1 porção de vegetais de raízes assadas com polenta de queijo de cabra

Dica de Make-Ahead: Economize 1 xícara de vegetais de raízes assadas para o almoço de amanhã.
Total Diário: 1,217 calorias, 56 g de proteína, 139 g de carboidrato, 29 g de fibra, 54 g de gordura, 1.765 mg de sódio

Dia 6

Café da manhã (286 calorias)

• 1/2 xícara de aveia enrolada, cozida em 1 xícara de leite com baixo teor de gordura
• 1/4 xícara de framboesas, frescas ou congeladas
• 1 colher de chá. xarope de bordo
• Pitada de canela

Cozinhe aveia e cubra com framboesas, xarope de bordo e canela.

AM Snack (62 calorias)

• 1 laranja médio

Almoço (351 calorias)

• 1 salada assada com vegetais e quinoa

PM Snack (74 calorias)

• 1/4 xícara de mirtilos
• 2 colheres de chá. Chips de chocolate escuro

Jantar (450 calorias)

• 3 1/2 xícaras de sopa de perda de peso vegetal
Total Diário: 1.222 calorias, 51 g de proteína, 168 g de carboidratos, 35 g de fibra, 44 g de gordura, 1,302 mg de sódio

Dia 7

Café da manhã (262 calorias)

• 2 1/2 xícaras Baby Kale Breakfast Salad com bacon e ovo

AM Snack (102 calorias)

Canela Peras
• 1 pera média
• 1 colher de chá. canela

Corte a pera e polvilhe com canela.

Almoço (337 calorias)

• 2 xícaras de sopa de perda de peso vegetal

PM Snack (64 calorias)

• 1 xícara de framboesas

Jantar (456 calorias)

• 1 porção de legumes e pita de frango com alho Mayo
Total diário: 1.222 calorias, 64 g de proteína, 129 g de carboidrato, 32 g de fibra, 56 g de gordura, 1.565 mg de sódio